Para eliminar más grasa, colóquese todo en las nalgas.

La cantidad de calorías que usted quema durante el ejercicio está directamente relacionada con el número de músculos que se utilizan durante el entrenamiento. Basado en este sencillo principio, un circuito que se supone que quema grasa digna de ese nombre debe consistir necesariamente en varios ejercicios que estimulen todos los músculos del cuerpo.

Si se ignora un músculo, el potencial de eliminación de grasa del circuito está en riesgo. “Cuando evalúo a nuevos clientes, siempre noto la misma debilidad en ellos: el gluteus maximus, más conocido como “glúteo mayor“. Y es bien sabido que los hombres tienden a concentrarse sólo en los músculos que ven en el espejo”, explica Bill Hartman, el creador del entrenamiento específico que sigue.

El hecho es que el glúteo mayor es el músculo más grande y poderoso de su cuerpo (sin olvidar el tensor de la fascia lata, la fascia lata, el glúteo medio y el glúteo mayor). Siga este plan de 3 pasos para quemar tantas calorías como sea posible y esculpir sus nalgas de hormigón. Por si no te has dado cuenta, a las mujeres les encanta cuando un hombre tiene un trasero muy firme.

Antes de comenzar su entrenamiento, necesita recuperar un mínimo de flexibilidad. “Si ha estado sentado todo el día, la parte delantera de sus caderas puede estar particularmente rígida”, dice Bill Hartman.

Comience cada sesión con el estiramiento que se describe aquí para suavizar sus caderas y maximizar el efecto de la sesión.

Estiramiento del flexor de la cadera

Arrodíllese sobre su rodilla izquierda, contraiga los músculos abdominales y de los glúteos izquierdos mientras mantiene la espalda recta. Usted debe sentir una tensión en la parte frontal de su cadera izquierda. Si este no es el caso, mueva la rodilla hacia atrás.

Luego, levante el brazo izquierdo lo más alto posible y estírelo ligeramente hacia la derecha mientras el brazo derecho mira hacia atrás. Gira a la derecha. Mantenga el descanso por lo menos 30 segundos. Haz cuatro repeticiones, luego cambia de rodillas y empieza de nuevo.

El programa

Agregue los siguientes pasos a su entrenamiento regular para tonificar sus nalgas y quemar más grasa. Algunos ejercicios pueden parecerle fáciles, pero son esenciales para fortalecer los músculos que usted ha ignorado.

Con el paso del tiempo y a medida que el programa progresa, los movimientos se harán más difíciles y sus funciones musculares mejorarán. Pase de 2 a 3 semanas en cada fase antes de dar el siguiente paso.

Fase 1

1- Levantamiento de pelvis

Tumbado en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies planos, levante las caderas hasta que formen una línea recta con el pecho. Manténgalo pulsado durante 5 segundos y vuelva a la posición inicial. Haga 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones con descansos de 30 a 60 segundos entre cada serie. No se deje engañar por la relativa facilidad del ejercicio: sólo prepara lo siguiente.

2- Abducción de cadera, piernas dobladas

Ruede de lado, con las rodillas dobladas a 90°, en la extensión de los glúteos. Abra las rodillas lo más posible sin rotar la pelvis o la espalda. Pausa, vuelve a la posición inicial. Haga 2-3 series de 10 a 12 repeticiones con descansos de 30 a 60 segundos entre series.

3 Extensión de cadera

Ponte en cuatro patas. Recto hacia atrás, estire una pierna detrás de usted hasta que sienta que sus glúteos se contraen. No haga ningún movimiento de espalda baja. Mantenga la posición durante 5 segundos y vuelva a la posición inicial. Haga 2-3 series de 10 a 15 repeticiones con descansos de 30 a 60 segundos entre cada serie.

Fase 2

1- Elevar pelvis, pies en un banco

Recostado boca arriba, con los pies en un banco y las piernas estiradas. Levante la pelvis como en la fase 1, sosténgala durante 5 segundos y vuelva a la posición inicial. Haga 2-3 series de 10-12 repeticiones con descansos de 30 a 60 segundos entre series. La potencia obtenida en los glúteos aumentará la intensidad de todos los ejercicios de la parte inferior del cuerpo que haga más tarde.

2- Paseo lateral

Coloque una banda elástica alrededor de los muslos, con los pies separados a la anchura de los hombros y las puntas ligeramente hacia afuera. Da 20 pasos a la izquierda y luego a la derecha. El conjunto constituye una serie. Haga series de 2 a 3 con 60 a 90 segundos de pausa entre cada una.

3- Reverencia en la polea

Párese, gire la espalda hacia la máquina, sosteniendo el mango del cable entre las piernas. Inclínese hacia adelante y deje que sus manos vayan hacia atrás, doblando las rodillas y manteniendo la espalda recta. Levántate, mantén las nalgas apretadas y manténlas apretadas. Haga 2-3 series de 12 a 15 repeticiones con 60 a 90 segundos de pausa entre series. También puede hacer este ejercicio con una pesa rusa.

Fase 3

1- Levantamiento de pelvis en una pelota suiza

No es tan fácil como parece, este ejercicio le prenderá fuego a sus nalgas. Realice las elevaciones pélvicas (ver fase 2), con las pantorrillas apoyadas en un globo suizo. Haga 2-3 series de 10 a 12 repeticiones con pausas de 60 a 90 segundos entre series.

2- En cuclillas sobre un banco con una sola pata

De pie sobre el pie derecho, la pierna izquierda estirada hacia adelante, agáchate como si estuvieras sentado en el banco, doblando las caderas y la rodilla derecha. Párese derecho sin sentarse y sin que el pie izquierdo toque el suelo. Haga de 8 a 10 repeticiones y cambie de pierna (1 juego). Haga 2-3, y haga una pausa de 60 a 90 segundos cada vez.

3- Paso

Este es el último y más difícil ejercicio. Párese en un banco con el pie derecho. Levante la rodilla izquierda hsta las caderas sin dejar que el pie toque el suelo. Baja de nuevo poniendo el pie izquierdo en el suelo. Haga 10-12 repeticiones en el mismo lado y empiece de nuevo con su pie izquierdo en el banco. El conjunto corresponde a 1 serie. Haga series de 2 a 3 con 60 a 90 segundos de pausa entre cada una.

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