La fibra puede mejorar la salud

Aumente su consumo de fibra para un físico más delgado, una mejor salud y una vida más larga

Ya sea que calcule su ingesta de macronutrientes o no, no debe descuidar la fibra, la forma no digerible de los carbohidratos. La fibra es soluble o insoluble, y ambos tipos pueden mejorar la salud y longevidad del corazón y aumentar la saciedad.

“La fibra soluble se disuelve en agua para formar un material gelatinoso”, dice Tom Holland, un nutricionista certificado. La fibra, y en particular la fibra soluble, puede retardar la absorción de azúcar en el cuerpo, lo que puede retrasar el hambre, ayudar a controlar el peso, prevenir la diabetes tipo 2 y, por lo tanto, ayudar a las personas con diabetes.

“Holland explica que la avena, las manzanas, los arándanos, las zanahorias y el apio contienen fibra soluble, mientras que la fibra insoluble se encuentra en el arroz integral, el brócoli y las verduras de hoja verde”.

“La fibra insoluble pasa por el tracto gastrointestinal casi intacta”, dice Holland. Ayudan a combatir el estreñimiento al aumentar el volumen de las heces y acelerar el paso de los alimentos a través del intestino”.

Entonces, ¿cuál es la cantidad correcta de fibra para comer?. En 2002, el Instituto de Medicina publicó un informe que sugiere que los hombres y las mujeres menores de 50 años deben consumir 38 y 25 gr. de fibra al día, respectivamente. Tales cantidades pueden aumentar la esperanza de vida y ayudar a controlar el peso.

Según un nuevo meta-análisis de 25 estudios publicado en The North American Journal of Medicine and Science, comparado con los sujetos que consumían menos fibra, aquellos que consumían más fibra tenían una tasa de mortalidad por todas las causas que era un 23% menor.

Ocho estudios utilizados para un análisis publicado en el American Journal of Epidemiology mostraron que cada aumento de 10 gr. diarios en la ingesta de fibra se asociaba con una reducción del 10% en el riesgo de mortalidad. En cuanto a la salud cardiaca, un aumento de la ingesta de fibra de 7 gr. al día reduce el riesgo de enfermedad cardiaca en un 9%, según un estudio publicado la BMJ.

“Para poner estas cifras en contexto, una manzana contiene 3 gr. de fibra, 80 gr. de judías verdes 9 gr. y 240 gr. de judías negras casi 20 gr.”, dice Holland.

El papel de la fibra en la pérdida de peso se encuentra en cada comida. Investigaciones recientes sugieren que la pectina y otras fibras solubles tienen los efectos más fuertes en la reducción del apetito el mismo día en que se consumen, por lo que le aconsejamos que incluya estos alimentos ricos en fibras en su lista de comisiones.

“Los alimentos ricos en fibra requieren más masticar, lo que reduce el riesgo de comer en exceso al darle tiempo al cuerpo para darse cuenta de que está lleno”, dice Holland.

Ensalada de alta calidad

Esta ensalada contiene 14 gr. de fibra. También puede reemplazar las claras de huevo con otra fuente de proteína.

Para 1 persona

Ingredientes

120 gr. de judías negras
75 gr. de maíz
75 gr. de edamame
3 claras de huevo, picadas

Preparación: Mezclar los ingredientes en un bol con el aderezo de su elección.

Macros por porción: 351 kilocalorías / 33 gr. de proteína / 45 gr. de carbohidratos / 7 gr. de grasa

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